身体と頭の回復力を極限まで引き出せ!自律訓練法と呼吸瞑想のススメ

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Posted on 2018/2/26 by Kentaro

身体と頭の回復力を極限まで引き出せ!自律訓練法と呼吸瞑想のススメ

忙しすぎて体も頭もまわらない…もっと動ける時間が欲しい!そんな時に効果ばつぐんの、身体と頭の回復法を紹介してみます。どちらも今すぐに効果が実感できるようなものではありませんが、継続して行うことですごく大きな効果が実感できますよ。

不意にポンっと二足目・三足目のわらじを渡されるような事もあり、久しぶりにかなりの疲労感に囚われる事も少なくないようになりました。
過去に一度、自律神経失調症で危ない橋を渡りかけた経験がある身としては、このままほったらかしてると危ないなぁ…そんな焦りのようなものまで感じてます。
でもそんな経験が功を成してか、温泉旅行などよりずっと回復効果のある方法があったのを思い出したので、久しぶりに実践がてら紹介記事にしてみようと思います。

実践してシッカリと効果を感じた2つ

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ストレス社会の影響でしょうか、なにかとリラックス法やヒーリングに関するものをよく目にするようになったように感じてます。
ITや制作の仕事現場などは基本的に激務ってイメージがあると思うんですが、例に漏れず私もそれなりにハードな現場経験があったと思います。とにかく疲れが溜まって抜けなくなり、仕事が思うようにこなせなくなってきてしまうんですよね。

『ハードな日々でも体が動く方法を探そう』とあれこれ実践してみた結果、効果を感じて今でも続けているのが『自律訓練法』と『呼吸瞑想』この2つなんですね。
内容は表現的になんだか胡散臭いものも混じってますが、効果がしっかり感じ取れて、一度その効果を体感したらハマりこむくらい良いものだって感じてます。これのおかげで今まで生き存えたってくらい感じてますホントに。

実践法のハウツーは他のサイトさんで沢山紹介されていますので、主に私個人が感じた効果や方法などを紹介したほうが面白いと思いますので、その方向で書いてみますよ。

『自律訓練法』身体を超リラックスモードにして急速休息

今『自律訓練法』で検索すると、ものすごい数のページがヒットするようになってますね。メンタルヘルス・心療内科ブームの煽りなんでしょうか?
抗うつ効果やストレス緩和の方法みたいに紹介されてる記事が目立つので、うつじゃない自分には関係ないや!みたいな認知をされてるかもしれませんが、これってそもそもは疲労回復の方法だと思うんですよね。

リラックスしてるつもりでも無意識に筋肉が緊張

そもそも自律訓練法ってなんだよ?っていうのをざっくり説明してみると『自己催眠をかけてリラックスモードになり効率的に休息する』でしょうか。なんだかあやしいですね、自己催眠ってあたりが特に。
『効率的に休息する』なんて言ってますけど、じゃあ非効率的な休息ってなんだよ?って話をしてみます。
横になって休んでいても、完全な休息状態にはならない事が多々あります。体の一部が無意識に緊張して力が入っていたり、脳がまだ働いてたり。
こういう『無意識の緊張』を、催眠術みたいなもので半ば無理くり脱力状態にして、その結果リラックスして効率的に休息できるようにするっていうのが自律訓練法のキモのようですね。

手順については、わかりやすく紹介してるサイトさんが沢山あるので、超ざっくりとだけ紹介します。

  • リラックスできる状態になる(座る・寝る・目を閉じれる)
  • ゆっくり息を吸いながら、頭の中で『リラックスしている』とつぶやく
  • ゆっくり息を吐きながら、『右腕が重い』とつぶやく(腕に重りがぶらさがってる姿をイメージするとやりやすい)
  • これを10回繰り返す
  • 同じ要領で『左腕が重い』『右足が重い』『左足が重い』と頭の中で言いながらイメージしていく
  • 次は『右腕が暖かい』(日なたで太陽にあたっているイメージ)と頭でつぶやき、左腕・右足・左足とイメージしていく
  • 次は『心臓が(元気に)脈打っている』と頭でつぶやきイメージしていく

(続きのステップもあるけど、私はこれくらいで終わらせているので省略します)

自己催眠で脱力状態に

仕組みとしては、『手足が重い』っていうイメージを持つことで手足を脱力状態にし、無意識の緊張をほぐして毛細血管を広げてあげる。
『手足が暖かい』というイメージを持つことで、心臓で温められた血液が広がった血管を流れて手足に届く効果が促進される。(意識すると効果的になる、筋トレと同じですね)
心臓が脈打つイメージを持つことで、血液ポンプの心臓が元気に動いてくれる…といった、連鎖的な新陳代謝を促す方法なんです。
自己催眠なんて聞くと胡散臭いですが、やってることは意外と合理的ですよ。

うまくできるようになるまでは、少し練習がいります。
はじめて実践した時は、ぶっちゃけ何も変わらないって感じましたね。でも何度かやってるうちに慣れてきて、『手足が重い』のイメージでうまく脱力できるようになった頃から、効果を感じるようになりました。
午後にハードな仕事が控えている日などは、お昼ご飯の後に自律訓練法で脱力=リラックスモードにしてから仮眠を取るのを習慣にしていました。これをするかしないかで、午後の作業効率が倍くらい違いましたよ。

寝る前にやってももちろんいいんですが、多分やってる最中にそのまま寝ちゃいます。でもそれはそれでOKっぽいです。仮眠とセットでやると効果大でした。
お昼ご飯の休憩中や、電車やバス移動中など、座れる状態の時にマメにやってもいいって思います。

自宅で作業をする時は、例えば夜の12時などを超えたら眠気もやってきて、集中力も薄れて徐々に作業効率が悪くなってきます。寝て明日やるか、スッキリした頭で作業したほうが効率的じゃなかろうか、そんな葛藤が生まれる事も。
そんな時に仮眠をすると、仮眠が仮眠でなくなってしまう事も稀によくあると思います。なので、仮眠のかわりに自律訓練法で休憩し、その後に『呼吸瞑想』を行います。

『呼吸瞑想』脳ミソをお片付けモードにして思考の整理整頓

自律訓練法で身体の疲労がとれた後は、頭の疲労をとってあげるターンです。

脳ミソをお片付けモードにして思考の整理整頓

この『呼吸瞑想』も、検索すると結構な数のページがヒットするようになってて驚いてます。NHKのためしてガッテンでも紹介されたらしいですね。
瞑想自体はいいものだと思うので、認知が広まることは嬉しいんですが、なんだか手放しで喜べないですね。それだけ精神ストレスの解決法が求められる時代ということなんでしょうか?

特に知的生産が主になるお仕事では、体の疲れより頭の疲れのほうが深刻だと思うんです。
あまりに複数のタスクを掛け持っている状態では、大事なことでも脳ミソの記憶領域からはみ出してしまうし、処理能力も落ちて誤作動を起こしがちだと思います。脳ミソもPCも熱暴走するんです。
これは私なりの解釈ですが、瞑想によって脳内を整理〜不要なものを片付けて、今必要なものだけに頭脳のリソースを割り当てることで効率化、頭の疲労軽減を図るってアプローチなんです。GTD(Getting Thing Doing)の考え方と共通する部分が多いんじゃないかって考えてるんですけどね。

GTDってなんだよ:超ざっくり説明

ToDoリストを更に体系化させたもの。頭の中に蓄積されている『やる事』を全部紙に書き出して、『たった今やること』以外のことを忘れて頭をスッキリさせる方法。脳の負担が軽減されて効率良く動いてくれる。

瞑想って、お寺でお坊さんが神様と通信してるようなイメージが強いんじゃないかって思います。
でも実際にやってみて、(まだ初歩の初歩ですけど)効果を体感するようになって気づいたのは、これは『集中力の訓練』であり『余計な考えをクリアにして大事なことを考える』ための訓練だなってことだったんですね。

脳が働く・止まるの仕組み

脳が働く・止まるの仕組み

脳ミソは外部からの刺激で働きます。逆に刺激がなければ働かなくなります。この仕組みを利用して、脳の働きを操作してやることもできます。

例えば、やらなきゃいけない事があるのに億劫でやる気が出ない…こんな時は、1分だけやって終わるって決めて、1分ならいいか…って始めてみると、いつのまにかやる気が出て全部終わらせられちゃう。こんなカンジの話をどっかで聞いた事ありませんかね。これって脳の仕組みをうまく使った方法なんです。
やる気が出ないイコール、それをやるのに必要な脳の部分がまだ働いていないんです。なので1分だけ・本を読むなら1ページだけ等、億劫だと感じない程度の作業をして、脳にゆるい刺激を伝えてあげるんです。そうすれば脳が動きはじめます。一旦動きはじめてしまえば、動いた状態が難なく継続されるので、手も動き続けてくれる。風が吹けば桶屋が儲かるみたいなピタゴラ現象ですよね。いわゆる『テンションが上がる』というのは、それに関わる脳の部分が活動している状態のことを指すんだろうって思います。

この脳の仕組みを悪用したものが洗脳などにあたると思います。ある特定の刺激を繰り返し継続的に与え続け、脳のその部分(その考え)を強制的に活動し続けさせる…やってる事は『やる気を出す』と同じですが、その目的やゴール次第では詐欺や洗脳と全く同じ手段なので、ある種の危険性は孕んでるんじゃないかって思います。

この脳の動きを、一旦『止めてクリアな状態にする』のが呼吸瞑想なんだろうな、なんてふうに考えてます。

個人的な見解ですが、俗に言う洗脳や思い込ませ・誘導尋問などはこのような人間の脳の働きを悪用したものではないかと考えています。という事は、これらの脳の働きの仕組みを理解していれば『これは○○をさせようと誘導しているな』という事に気付くことができたり、思い込ませ等の回避にも繋がるんじゃないかと思うんですよね。

呼吸瞑想の仕組みと効果

個人的に実践したのは『呼吸瞑想』と『ヴィパッサナー瞑想』なんですが、私はこれを併用してやっちゃってます。(ヴィパッサナーに関しては、さわり程度しか知らないので説明などは勘弁してください!)

脳をクリアな状態にする為には、要するに全くなにも考えなきゃいいんですが、凄まじく難しい事だと思います。
なので、呼吸に全部の意識を集中させることで、他の事を考えないようにしちゃいます。

呼吸瞑想の仕組みと効果

手順などは同じくざっくり割愛しますが、私はまず自律訓練法でリラックスモードにしてから始めることにしてます。
マントラのかわりに、部屋の時計の秒針を聞きながら、4秒吸って4吐くのリズムでやります。目は閉じずに、半開きで部屋の一点を見ます。
何か考えが浮かんだり、音が聞こえたら、ヴィパッサナー瞑想の要領で『○○の考えが浮かんできている』『○○の音に反応している』と他人事のように捉えるようにします。(ヴィパッサナーは客観視の訓練ですね)
1呼吸8秒で、数を数えながら100まで数えます。800秒で約13分、丁度いい時間だと思いますが、たまに200まで数える時もあります。

ちなみにこれ、ランニングやウォーキングでも同じ効果が得られるよなって思うんですよ。
ある1つの継続的な行為(走る・歩く・呼吸)を行うことだけに意識を集中することで、脳の他の部分が休まる=頭がスッキリする。別にスポーツでなくとも、工作でもなんでもある1つに集中することさえできればいいワケですからね。
会社員時代に一駅ウォーキングを習慣にしてたんですが、健康のためというより気分がスッキリするので気に入って継続してたんです。多かれ少なかれ、呼吸瞑想に近い効果は得られてたんじゃないでしょうか。

あと、これはかなり独自の解釈になるんですが…
瞑想の効果などを調べていると『脳が活発に動くようになっている』『リラックス時のシータ波が出ている』などと書かれていますが、個人的な体感としては逆に『脳が落ち着いてクリアになっている』って感じてるんですよね。
今までヘンな刺激を受けて妙な考えばかり(倦怠感やマイナス思考など)に囚われていた脳が落ち着いて、『あぁ…今やる大事なことはこれだなぁ』と意識が集中的になってくれます。手もよく動くようになってくれます。
脳は睡眠中に記憶の整理整頓を行なうなんて言われていますが、この瞑想によって脳が睡眠時と同じような状態になり、余計な刺激に惑わされず整理整頓を行なって、大事なことだけに頭が回るようになってくれる…なんて感じてたりもします。

実際、この記事を書く前に自律訓練法〜呼吸瞑想(ついでにスクワット)を行なってから書き始めたんですけど、やっぱり明らかに集中度がケタ違いだなって感じましたね。
関連書籍やセミナーなども沢山あるようですが、私自身は本もセミナーも利用せずネットと知人の情報だけで実践してみた結果、ちゃんと効果を感じれるようになりましたよ。
まずは実践して、継続してみてほしいって思います。コツを掴んで習慣にさえしてしまえば、今までの倍くらいは元気に動けると思いますよ!

Thank you for reading! 読んでくれてありがとう!